GUIDE TIL MINDFULNESS

Føler du at du aldri får tid for deg selv? Mange lever travle liv, der vi haster gjennom dagen uten å legge merke til verden rundt oss, eller hvordan kropp og sjel har det. Når du slutter å røyke er det viktig å stoppe opp, og ta hensyn til stressnivået for å lykkes med å takle røykesuget. Oppmerksomt nærvær, eller mindfulness, kan hjelpe deg med nettopp dette. Kanskje mindfulness passer til deg?

Hva er mindfulness?

Mindfulness er noe alle kan gjøre. Det betyr ganske enkelt å ta hensyn til tankene og følelsene dine, og sørge for å være til stede i øyeblikket. Ved å få kontakt med kroppen, vil mindfulness gjøre at du legger merke til omgivelsene, lydene, luktene og smakene rundt deg. Minfulness gir deg klarhet, og kan ha en positiv innvirkning på hvordan du ser på deg selv og livet ditt.

Mindfulness-teknikker

Dersom du er ny innen mindfulness, men ønsker å prøve det, finnes det mange mindfulness-øvelser du kan velge mellom:

1. Skann hele kroppen
Du gjennomfører en full «kroppsskanning» ved å føre oppmerksomheten sakte gjennom hele kroppen. Start ved tærne. Fokuser på følelser som trykk, varme og avspenning i hvert område av kroppen din. Når du flytter fokuset gjennom kroppen din bør du legge merke til vekten av kroppen på stolen eller gulvet, alle lyder rundt deg og følelsen av varme eller kulde. Dersom tankene vandrer, er det bare å føre fokuset forsiktig tilbake til det aktuelle området av kroppen. Ta dype åndedrag gjennom hele skanningen. Skanningen er ferdig når du når toppen av hodet.

2. Oppmerksom spising
Ettersom mange bekymrer seg for vektøkning når de slutter å røyke, kan et nyttig verktøy være «oppmerksom spising». Oppmerksom spising gjør måltidet bevisst. Øvelsen har som mål at vi skal sette pris på hver munnfull. For å spise bevisst, sørg for at du ikke distraheres av TV eller radio, slik at du kan fokusere fullt ut på måltidet. Nyt lukten av maten, konsistensen av maten som treffer ganen, merk deg bevegelsen av tygging, og selvfølgelig den gode smaken. Vær oppmerksom på kroppen din og lytt til metthetsfølelsen.

3. Mindful pust
Mindful pusting er en øvelse som fokuserer på pusten. Øvelsen kan håndtere stress, angst og sinne i hverdagen. Du kan gjøre dette sittende eller liggende i en komfortabel stilling, med øynene åpne eller lukket. Fokuser på pusten og hvordan den strømmer inn og ut av munnen. Kjenn pusten når den beveger seg nedover halsen, og legg merke til at brystet og magen stiger. Noen foretrekker 4-7-8-pusteteknikken: innpust i 4 sekunder, så holder du pusten i 7 sekunder, deretter puster du kraftig ut gjennom munnen i 8 sekunder. Dette kan regulere pusten og fremme avslapning. Du kan også gjennomføre oppmerksom pusting i ditt eget tempo.

4. Tanker og følelser
I tillegg til å være oppmerksom på verden rundt deg, handler mindfulness om å være klar over hva som foregår på innsiden av kroppen. Dette inkluderer følelseslivet. Når du blir oppmerksom på en følelse, bør du stoppe opp og fokusere på nettopp den følelsen. Ikke forsøk å skyve sinnsstemningen bort, bare aksepter følelser av tristhet, skyldfølelse, sinne eller lykke (uansett hva du måtte føle). Det neste trinnet er å identifisere og akseptere hvordan du har det. På dette trinnet kan det være nyttig å navngi den spesifikke følelsen, for eksempel ved å si til deg selv at «jeg føler meg veldig skamfull nå, og det aksepterer jeg». Ved å omfavne disse følelsene, kan du stoppe opp og puste før en negativ følelse fortærer deg. Slik unngår du å agere tankeløst på følelser.

5. Oppmerksom gange

Å gå er fin måte å kombinere bevegelse med mindfulness. Når du beveger deg fra A til Å i hverdagen, er det vanlig å føle at du har ankommet destinasjonen uten å tenke. For å praktisere oppmerksom gange må du starte med å finne et sted du ønsker å gå til. Begynn å gå, og legg merke til hvordan kroppen føles mens du beveger deg. Vær oppmerksom på alle deler av kroppen som føles stive. Legg merke til hvordan armene svinger, og følelsen av at føttene treffer bakken.

Det neste trinnet er å begynne å ta hensyn til hva som skjer rundt deg. Bare fokuser på det du ser, hører, lukter og smaker. Forsøk å la være å danne deg en mening om hva som forårsaker følelsen. Et eksempel på dette er hvis du lukter noe søtt: fokuser på hvordan lukten beveger seg inn og opp i nesen mens du puster, og ikke tenk for mye på hvor den søte lukten kommer fra.

Hvordan kan oppmerksomt nærvær hjelpe deg å slutte å røyke?

Noe av det mest utfordrende man kan gjøre er å slutte å røyke. I tiden etter røykeslutt vil de fleste oppleve negative følelser. Ved å være oppmerksom og til stede i øyeblikket, er det mulig å akseptere disse følelsene. Man innser at de er midlertidige og vil gå over. Pusteøvelser kan gi deg noe annet å gjøre mens du venter på at røykesuget skal avta. Disse teknikkene vil hjelpe deg med å takle stress, en kjent utløsende faktor for å begynne å røyke igjen.